근육을 키우는 식단이 있을까?

 

 

1. 단백질
단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 하루에 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
고단백 식품: 닭가슴살, 칠면조, 소고기, 돼지고기, 생선(연어, 참치), 달걀, 두부, 콩류, 그리스 요거트, 저지방 치즈

2. 탄수화물
탄수화물은 운동 시 에너지원으로 사용됩니다. 복합 탄수화물을 주로 섭취하며, 운동 전후에는 단순 탄수화물도 적절히 섭취합니다.

복합 탄수화물: 귀리, 고구마, 현미, 퀴노아, 통곡물 빵과 파스타, 과일, 채소
단순 탄수화물: 운동 후에는 흰 쌀밥, 과일 주스, 바나나 등을 섭취하여 빠르게 에너지를 보충합니다.

 

 

3. 지방
지방은 호르몬 생산과 세포 기능에 중요합니다. 건강한 지방을 섭취합니다.
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 코코넛 오일

4. 비타민과 미네랄
근육 성장과 회복을 위해 필수적인 비타민과 미네랄을 충분히 섭취합니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 식품: 다양한 채소와 과일(시금치, 브로콜리, 당근, 딸기, 블루베리), 견과류, 통곡물

5. 수분
충분한 수분 섭취는 근육 기능과 회복에 중요합니다. 운동 전후로 충분히 물을 마시고, 필요에 따라 스포츠 음료를 섭취하여 전해질을 보충합니다.